Mengkonsumsi makanan sehat sepanjang hidup membantu mencegah kekurangan gizi dalam segala bentuknya serta berbagai penyakit tidak menular (PTM) dan kondisi. Namun, peningkatan produksi makanan olahan, urbanisasi yang cepat dan perubahan gaya hidup telah menyebabkan perubahan pola makan. Orang-orang sekarang lebih banyak mengkonsumsi makanan yang kaya energi, lemak, gula bebas dan garam/natrium, dan banyak orang yang tidak cukup makan buah, sayuran dan serat makanan lainnya seperti biji-bijian.
Bentuk yang tepat dari diet yang beragam, seimbang dan sehat bervariasi sesuai dengan karakteristik individu (misalnya usia, jenis kelamin, gaya hidup dan tingkat aktivitas fisik), konteks budaya, makanan yang tersedia secara lokal dan kebiasaan diet. Namun, prinsip dasar dari apa yang merupakan diet sehat tetap sama.
Untuk orang dewasa
Diet sehat meliputi hal-hal berikut:
Buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan susu kambing etawa (misalnya lentil dan kacang-kacangan), kacang-kacangan dan biji-bijian (misalnya jagung yang belum diproses, millet, oat, gandum dan beras merah).
Setidaknya 400 g (yaitu lima porsi) buah dan sayuran per hari (2), tidak termasuk kentang, ubi jalar, singkong dan akar pati lainnya.
Kurang dari 10% dari total asupan energi dari gula bebas (2, 7), yang setara dengan 50 g (atau sekitar 12 sendok teh) untuk seseorang dengan berat badan sehat yang mengonsumsi sekitar 2000 kalori per hari, tetapi idealnya kurang dari 5% dari total konsumsi energi untuk manfaat kesehatan tambahan (7). Gula bebas adalah semua gula yang ditambahkan ke makanan atau minuman oleh produsen, juru masak atau konsumen, serta gula alami yang ada dalam madu, sirup, jus buah, dan konsentrat jus buah.
Kurang dari 30% dari total konsumsi energi dari lemak (1, 2, 3). Lemak tak jenuh (ditemukan dalam ikan, alpukat dan kacang-kacangan, dan dalam bunga matahari, kedelai, kanola dan minyak zaitun) lebih disukai daripada lemak jenuh (ditemukan dalam daging berlemak), mentega, minyak kelapa sawit dan kelapa, krim, keju, ghee dan lemak babi) dan semua jenis lemak trans, termasuk lemak trans yang diproduksi secara industri (ditemukan dalam makanan yang dipanggang dan digoreng, serta makanan ringan dan makanan yang dikemas sebelumnya, seperti pizza beku, pai, kue kering, biskuit, wafer, dan minyak goreng dan olesan) dan lemak trans -lemak ruminansia (ditemukan dalam daging dan makanan susu dari ruminansia, seperti sapi, domba, kambing dan unta). Disarankan untuk mengurangi konsumsi lemak jenuh hingga kurang dari 10% dari total konsumsi energi dan lemak trans hingga kurang dari 1% dari total konsumsi energi (5). Secara khusus, lemak trans yang diproduksi secara industri bukan merupakan bagian dari diet sehat dan harus dihindari (4, 6).
Kurang dari 5 g garam (setara dengan sekitar satu sendok teh) per hari (8). Garam harus beryodium.
Untuk bayi dan anak kecil
Dalam dua tahun pertama kehidupan seorang anak, nutrisi yang optimal mendorong pertumbuhan yang sehat dan meningkatkan perkembangan kognitif. Ini juga mengurangi risiko kelebihan berat badan atau obesitas dan mengembangkan PTM di kemudian hari.
Nasihat tentang pola makan yang sehat untuk bayi dan anak-anak mirip dengan untuk orang dewasa, tetapi unsur-unsur berikut juga penting:
Bayi harus disusui secara eksklusif selama 6 bulan pertama kehidupannya.
Bayi harus disusui terus menerus hingga dua tahun atau lebih.
Sejak usia 6 bulan ke depan, ASI harus dilengkapi dengan berbagai makanan yang cukup, aman, dan kaya nutrisi. Garam dan gula tidak boleh ditambahkan ke makanan pendamping.
Saran praktis tentang cara menjaga pola makan yang sehat
Buah-buahan dan sayur-sayuran susu kambing etawa
Makan setidaknya 400 g, atau lima porsi, buah dan sayuran sehari mengurangi risiko PTM (2) dan membantu memastikan asupan serat makanan harian yang memadai.
Konsumsi buah dan sayur dapat ditingkatkan dengan:
selalu sertakan sayuran dalam makanan;
makan buah-buahan segar dan sayuran mentah sebagai makanan ringan;
makan buah dan sayuran segar yang sedang musim; kamu
makan berbagai buah dan sayuran.
lemak
Mengurangi jumlah asupan lemak total menjadi kurang dari 30% dari total asupan energi membantu mencegah kenaikan berat badan yang tidak sehat pada populasi orang dewasa (1, 2, 3). Juga, risiko mengembangkan PTM berkurang dengan:
mengurangi lemak jenuh hingga kurang dari 10% dari total konsumsi energi;
mengurangi lemak trans hingga kurang dari 1% dari total konsumsi energi; kamu
ganti lemak jenuh dan lemak trans dengan lemak tak jenuh (2, 3) - khususnya, dengan lemak tak jenuh ganda.
Konsumsi lemak, terutama lemak jenuh dan konsumsi lemak trans yang diproduksi industri, dapat dikurangi dengan:
mengukus atau merebus alih-alih menggoreng saat memasak;
penggantian mentega, lemak babi dan ghee dengan minyak yang kaya akan lemak tak jenuh ganda, seperti kedelai, kanola (rapeseed), gandum, safflower dan minyak kelapa, bunga matahari;
makan makanan susu rendah lemak dan daging tanpa lemak, atau potongan lemak yang terlihat dari daging; kamu
yang membatasi
Comments
Post a Comment